Sestavení jídelníčku není jednoduchý úkol. Při jeho tvorbě je třeba brát v úvahu různé aspekty. Napadlo vás někdy, že kombinace různých potravin v rámci jednoho denního jídla může ovlivnit využitelnost některých živin, výslednou stravitelnost i senzorickou jakost? V článku ukazujeme, jak je v některých případech možné podpořit nutriční kvalitu stravy z pohledu vhodných či méně vhodných kombinací.
Typickým příkladem umění kombinovat potraviny je kombinace potravin za účelem zvýšení vstřebatelnosti železa z potravin, které jsou jeho zdrojem. Železo je obsaženo v živočišných (ve formě hemového železa) i rostlinných potravinách (ve formě nehemového železa), z živočišných potravin je však lépe využitelné. Využitelnost obou typů železa však navíc ještě mohou zvyšovat či naopak snižovat určité látky z potravy, pokud se navzájem kombinují. Umění kombinovat potraviny pro zvýšení využitelnosti železa je zvláště důležité pro jedince trpící anémií (chudokrevností).
Příklad 1
Polévka drožďová, hovězí pečeně, brambory, bez zeleniny
Vysvětlení: Hovězí maso (podobně jiné druhy červeného maso a játra) je bohatým zdrojem dobře využitelného železa. Využitelnost lze však ještě zvýšit kombinací s potravinou bohatou na vitamin C, jako je zelenina nebo ovoce. Doporučení zařazovat zeleninu nebo ovoce ke každému jídlu by mělo být samozřejmostí nejen z důvodu obsahu prospěšných látek přítomných v ovoci a zelenině, ale také má význam pro zvýšení vstřebatelnosti živin, v tomto případě železa.
Vhodnější kombinace: Polévka drožďová, hovězí pečeně (významný zdroj železa), brambory, rajčatový salát s cibulí (zdroj vitaminu C)
Příklad 2
Polévka česneková, luštěninové rizoto, černý čaj
Vysvětlení: Vstřebatelnost nehemového železa z rostlinných zdrojů, v tomto případě z luštěnin, ale také dále např. z celozrnných obilovin, snižují třísloviny obsažené v černém čaji. Naopak vstřebatelnost nehemového železa zvyšuje vitamin C.
Vhodnější kombinace: Polévka česneková, luštěninové rizoto, ovocný čaj / voda
Velmi vhodná kombinace: Polévka česneková, rizoto z vepřového masa s luštěninou, mrkvový salát
Vysvětlení:
K dobrému vstřebávání železa může přispět také to, když se nehemové zdroje železa (rostlinné, tedy v tomto případě luštěniny) konzumují s masem nebo rybami, tomuto účinku se říká „meat faktor efekt“. Kombinace luštěnin s masem v jídelníčku určitě může být. Při přípravě takového pokrmu je však pravidlem, že množství bílkovin z masa a luštěnin dohromady nepřekračuje množství, jaké by obsahoval masový nebo luštěninový pokrm. Jiným případem je, když čistě luštěninový pokrm je ještě doplněn o porci masa - tato kombinace již vhodná není, a to vzhledem k velkému obsahu bílkovin z plné porce luštěnin i masa.
Hlavním zdrojem vápníku v naší stravě je mléko a mléčné výrobky. Využitelnost z nich je velmi dobrá, ještě vyšší je však z brukvovité zeleniny, jako je brokolice, květák nebo kapusta (ty však ve stejném množství obsahují méně vápníku než mléčné výrobky). Naopak horší využitelnost vápníku je z obilovin a luštěnin, a to vzhledem k vysokému obsahu vlákniny a fytátů, ze špenátu a rebarbory zase díky přítomnosti šťavelanů, které využitelnost snižují. Vstřebatelnost vápníku zvyšují komponenty mléka, proto lze všechny výše zmíněné potraviny vhodně kombinovat s mlékem či mléčným výrobkem.
Příklad
Velmi vhodná kombinace: Brokolice zapečená se sýrem, brambory
Vysvětlení: Kombinace brukvovité zeleniny s mléčným výrobkem dodá významnou dávku vápníku, neboť obě skupiny potravin se vyznačují dobrou využitelností vápníku i jeho významným obsahem.
Aby se některé vitaminy, konkrétně A, D, E a K, vstřebaly ze zažívacího traktu do krve, je nezbytná kombinace s tukem, protože se jedná o vitaminy rozpustné v tucích. Přídavek malého množství oleje či jiného tuku (ořechů, olejnatých semen, másla) k zelenině podpoří jejich vstřebatelnost. Zvláště beta-karoten, provitamin vitaminu A, který je obsažen ve významném množství v mrkvi a vykazuje prospěšné antioxidační vlastnosti, se lépe využije za přítomnosti tuku a ještě lépe po tepelné úpravě.
Příklad pokrmu s dobře využitelným beta-karotenem: maso v mrkvi, brambory
Bílkoviny, jedna z hlavních živin, by měly být zastoupeny v každém obědě. V případě nezařazení živočišné bílkoviny je vhodné kombinovat bílkovinu z obilovin s bílkovinou z luštěnin, čímž se dosáhne plnohodnotnosti pokrmu ve vztahu k zastoupení bílkovin (příklad vhodné kombinace je těstovinový salát s fazolemi, hrách s kroupami, cizrna na rajčatech s pečivem, rizoto s fazolemi).
Příklad
Nevhodná kombinace: pórková polévka s pohankovými nočky, žemlovka s jablky
Vysvětlení: menu neobsahuje žádný zdroj bílkovin
Vhodná kombinace: pórková polévka se sýrovými nočky, žemlovka s jablky a tvarohem (sýrové nočky a tvaroh jsou zdrojem bílkovin)
Kombinace sytosti a stravitelnosti pokrmů je velmi důležitým předpokladem pro správně sestavený jídelníček. Sytou polévku není vhodné kombinovat se sytým hlavním pokrmem a polévku z nadýmavých surovin s nadýmavým hlavním pokrmem.
Příklad
Nevhodná kombinace: zelná polévka, čočka na kyselo, okurek, chléb
Vysvětlení: zelí, stejně jako čočka i jiné luštěniny patří do skupiny potravin s nadýmavým účinkem. Dále do této skupiny patří čerstvý chléb a pečivo, květák, cibule a sycené nápoje.
Vhodná kombinace: polévka z jarní zeleniny, čočka na kyselo, okurek, chléb
Příklad
Nevhodná kombinace: gulášová polévka, vepřové výpečky se zelím a knedlíkem
Vysvětlení: sytá polévka i sytý hlavní pokrm není vhodná kombinace, navíc oba chody jsou masité
Vhodná kombinace: gulášová polévka, zeleninové rizoto sypané sýrem
Jedním z důležitých pilířů správné výživy je pestrost. Nejen v rámci delšího časového období, ale i v rámci jednoho denního jídla by měla být na talíři co největší pestrost. Pestrost se týká nejenom výběru potravin, ale také barevnosti pokrmů na talíři, konzistence i různorodosti technologických úprav.
Příklad
Nevhodná kombinace: bramborová polévka, zapečené brambory s brokolicí
Vysvětlení: brambory jsou zastoupeny v nadměrném množství, chybí pestrost surovin
Vhodná kombinace: bramborová polévka, vepřový plátek na houbách s rýží, okurkový salát
Příklad
Nevhodná kombinace: polévka vločková, pečené kuře s rýží, broskvový kompot
Vysvětlení: celé menu je laděno do jednoho barevného tónu
Vhodná kombinace: rajčatová polévka, pečené kuře s rýží, okurkový salát
Mgr. Jana Spáčilová – Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MU Brno
