Skořápkové ovoce je odpradávna součástí stravy člověka. V nedávné minulosti jsme ořechy zpracovávali a využívali převážně jako samostatnou pochoutku nebo v rámci sladkých pokrmů a moučníků. V současnosti zažívají ořechy svou renesanci. Vědecky podložené příznivé zdravotní účinky plynoucí z pravidelné konzumace malé denní dávky ořechů vyneslo tyto skořápkové plody na vrchol zdravých potravin, značených jako „superpotraviny“.
Masová popularita ořechů s sebou přinesla i vlnu kreativity ve způsobu jejich užití. Kromě možnosti konzumovat ořechy jako samostatný pokrm jsou dnes ořechy zcela běžnou součástí mnoha denních pokrmů a jídel, např. pečiva, pomazánek, salátů, hlavních chodů, pochopitelně dezertů, ale také rostlinných oříškových nápojů. Velmi populární jsou nejrůznější oříšková másla a oleje. Pro některé zastánce alternativních výživových směrů jsou ořechy dokonce jednou z hlavních potravin jejich jídelníčků. V následujících řádcích se podívejme, jaký mají ořechy význam ve výživě člověka a jaké jsou možnosti jejich využití ve školním stravování.
Ořechy se řadí podle vyhlášky č. 157 z roku 2003 Zákona o potravinách mezi skořápkové plody. Tato skupina se vyznačuje tím, že plody – ořechy jsou vlastně semena, která jsou, na rozdíl od ostatních skupin ovoce, běžně konzumována. Podle uvedené vyhlášky se do skupiny skořápkových plodů řadí vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, pistácie, kešu ořechy, para ořechy, pekanové ořechy, kokosový ořech, piniové oříšky a arašídy. Poslední jmenované jsou plody podzemnice olejné, které z botanického hlediska přísluší do skupiny luštěnin. Burské oříšky tak nejsou ořechy v pravém slova smyslu, ač se díky jejich podobnosti s ořechy do této skupiny obvykle řadí. Mezi ořechy, které česká vyhláška nezmiňuje, náleží také brazilské ořechy, makadamské ořechy a jedlé kaštany.
Jakkoliv jsou vzhledem i nutriční hodnotou skořápkové plody vzdálené klasické představě o ovoci, ve spotřebním koši jim přísluší správně zařazení právě mezi ovoce.
Skořápkové plody jsou vlastně jedlá semena, která obsahují mnoho cenných látek důležitých pro růst zárodku rostliny. Pro růst malé rostlinky představují především zásobárnu energie v podobě velmi zdravých rostlinných tuků (tvořených polynenasycenými mastnými kyselinami). Ořechy obsahují v průměru 55 % tuků. Dále jsou důležitým zdrojem bílkovin (20 %), které jsou hodně využívané právě ve stravě osob, které nekonzumují maso. Ořechy jsou také dobrým zdrojem vlákniny (12 %), zvláště jsou-li konzumovány se slupkou. Z vitaminů jsou skořápkové plody dobrým zdrojem především vitaminů skupiny B, kyseliny listové a vitaminu E, který je zastoupen nejvíce v mandlích a lískových ořeších a představuje pro tělo důležitou antioxidační látku. Z minerálních látek jsou ořechy důležitým zdrojem draslíku, hořčíku, vápníku, železa, zinku, mědi a selenu. Příznivé účinky ořechů na zdraví mohou zprostředkovat také látky nenutriční povahy, tzv. fytolátky (kyselina elagová, flavonoidy, fenolické sloučeniny, luteolin).
Ačkoliv vysoký podíl tuků činí z ořechů energeticky vydatnou potravinu (cca 2500 kJ/100 g), převaha a složení polynenasycených mastných kyselin zaručuje velmi pozitivní vliv ořechů na naše zdraví, zejména na správnou činnost srdce a cév. Prokázaný účinek na lepší pružnost krevních cév byl potvrzen u vlašských ořechů při jejich konzumaci v množství 30 g denně. K ochraně cév přispívají v ořeších kromě polynenasycených mastných kyselin také fytosteroly (např. v pistáciích), které se podílejí na příznivém složení krevních lipidů (snižují nežádoucí LDL-cholesterol a zvyšují tzv. „hodný“ HDL-cholesterol), dále kyselina listová (snižuje rizikový homocystein v krvi), vitamin E a fenolické látky (antioxidační efekt), vápník a draslík (snižují krevní tlak).
Naopak výjimku tvoří široce oblíbený kokosový tuk (obsažený např. v jemném a trvanlivém pečivu, v mražených krémech a polevách cukrovinek), který v důsledku vysokého množství nasycených mastných kyselin působí naopak nepříznivě na srdečně-cévní systém.
I když mají ořechy vysoký obsah tuku, při jejich doporučené denní dávce, kterou představuje jedna malá hrstička (cca 30 g), nemusíme mít žádné obavy o naši tělesnou hmotnost. Je vědecky potvrzené, že konzumace ořechů v doporučeném množství nezvyšuje tělesnou hmotnost, mimo jiné i proto, že část tuků je vyloučena v nestravitelném podílu ořechů stolicí.
Vedle jednoznačně příznivých a prospěšných účinků skořápkového ovoce v naší stravě je na místě zmínit i možná zdravotní rizika. V souvislosti se školním stravováním a povinností uvádět alergeny je třeba říci, že arašídy a skořápkové plody patří mezi významné potravinové alergeny, které je třeba uvádět i v provozech společného stravování. Zvlášť uváděny jsou arašídy a zvlášť skořápkové plody.
Společně s arašídy patří skořápkové plody mezi nejsilnější potravinové alergeny. Ke zvýšení přecitlivělosti na ořechy dochází hlavně u dětí. Četnost výskytu reakce na různé druhy ořechů u alergických osob je v pořadí: vlašské (34 %) > kešu (20 %) > mandle (15 %) > pekanové (9 %) > pistáciové (7 %) > lískové, para a makadamové ořechy. Většina alergických osob (54 %) trpí alergií pouze na jeden ořech, 23 % má alergii současně i na arašídy. Průměrná doba reakce po konzumaci alergenu-ořechu jsou 3 minuty.
Z dalších nepříznivých jevů je možné jmenovat znehodnocení ořechů procesem známým jako žluknutí, kdy dochází k oxidaci obsažených nenasycených mastných kyselin, projevující se nepříznivými senzorickými vlastnostmi (nelibá vůně, silně hořká a trpká chuť). A dále také riziko rozvoje plísní s produkcí nebezpečných toxinů.
Často diskutovaná je otázka podávání skořápkových plodů u mladších školních dětí. Zde je třeba zdůraznit, že děti od tří let ořechy v malé dávce mohou. Nepodáváme však ořechy celé (hrozí riziko jejich vdechnutí), pouze jako rozemleté anebo součástí pokrmu. Nejvhodnější způsob podání jsou zde různé kaše. Dále mohou být ořechy součástí těsta nebo nádivky do moučníků či posypky. Při přípravě je velmi vhodné mleté ořechy zlehka opražit, zvýrazní se tak jejich chuť a aroma a současně se lehkým opražením v případě lískových oříšků snižuje jejich alergenicita.
U starších strávníků využíváme ořechy s velkou výhodou ve všech sladkých pokrmech. Většími kousky ořechů po opražení zdobíme kaše, ovocné knedlíky, moučníky nebo je přidáváme do müsli a obilných směsí. Skvělé využití nabízí ořechy v kombinaci s ovocem ve formě ovocných salátů. Ze slaných receptů lze pro dětské strávníky doporučit například pesto připravené z loupaných mandlí, piniových oříšků a čerstvých bylin (bazalka, listový špenát, petrželka) utřené s olejem a česnekem. Pestem lze ochutit těstoviny, pečivo nebo ozdobit salát. Stejně tak opražené pinie se výborně hodí spolu s krutony do salátu nebo do krémových polévek.
Mgr. Zlata Kapounová, Ph.D. – Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MU Brno
Seznam použité literatury:
