Mastné kyseliny v boji proti covidu

O účincích mastných kyselin omega-3 se neustále diskutuje. Tyto mastné kyseliny (MK) mají mnoho pozitivních účinků pro náš organismus, především pro naše srdce, cévy a mozek. Zajímavou informací v současném covidovém období jistě je, že nové vědecké výzkumy naznačují možný kladný účinek omega-3 MK v boji s tímto onemocněním.

Bohužel pro nás však konzumace zdrojů a tedy příjem omega-3 MK není v ČR právě na vysoké úrovni. Stejně tak jejich obsah ve školních obědech, kterými se zabývala rozsáhlá studie SZÚ (obsah nutrientů v pokrmech školního stravování 2015-2016). Ta mimo jiné zjistila, že prakticky všechny obědy byly na tyto MK s dlouhým řetězcem chudé.

Pojďme si ale vše říci od začátku a shrnout si pro nás to podstatné.

Proč jsou pro nás důležité

Název omega-3 vídáme i slýcháme v dnešní době z různých stran poměrně často, ať již je to z různých článků o výživě, výživových doporučení, reklam či z obalů některých potravin. Jde o typ mastných kyselin, které se vyskytují v tuku některých rostlinných a živočišných potravin.

Jejich konzumace má pro zdraví člověka zásadní vliv a je to neustále potvrzováno dalšími vědeckými studiemi:

• Dostatečná konzumace snižuje riziko výskytu některých onemocnění srdce a cév.
• Jsou významné pro vývoj mozku a zraku u dětí a důležité jsou i pro fungování mozku dospělých.
• Klíčové jsou jejich protizánětlivé a protisrážlivé účinky.
• V organismu pozitivně ovlivňují hladinu tuků, krevní tlak, imunitní funkce, dále stárnutí buněk a tím i celého organismu.
• Pomáhají mírnit deprese, stavy úzkosti a také astma či lupénku.
• Nové vědecké výzkumy navíc naznačují, že dostatečná konzumace omega-3 MK by mohla být nápomocná při boji s onemocněním koronaviru. Zdá se, že by mohly pomoci v ochraně plic a urychlit jejich regeneraci. Což v současné době, kdy covid značně poškozuje plíce některých pacientů, může být opravdu významné.

Vhodné potravinové zdroje

Z omega-3 mastných kyselin jsou pro náš organismus nejvýznamnější tři. Poskytují nám je především tyto skupiny potravin:

• Některá olejnatá semena a ořechy (lněná semínka, vlašské ořechy, semínka dýně, chia, konopná), sójové boby a oleje z nich vyrobené – např. lněný, řepkový, sójový, olej z vlašských ořechů a pšeničných klíčků. Tyto potraviny obsahují mastnou kyselinu, často se objevující pod zkratkou ALA, kterou si naše tělo neumí samo vytvořit, musíme ji tedy přijímat stravou.
• Tučné ryby a výrobky z nich (například makrela, sleď, losos, sardinky, ančovičky, tuňák aj.). Tyto potraviny obsahují mastné kyseliny podstatné pro naše zdraví, můžete je znát pod zkratkami EPA a DHA. V lidském organismu vznikají z ALA, tato přeměna však není příliš vysoká. Proto je tak důležité tyto dvě mastné kyseliny konzumovat v dostatečném množství z potravin. Obecně mořské ryby jsou vhodnějším zdrojem omega-3 MK než ryby sladkovodní. Ze sladkovodních obsahují vyšší množství především úhoř, sumec a pstruh, který je z těchto ryb pro nás nejdostupnější. Zajímavostí ale je, že na trhu je možné v současné době koupit i kapra se zvýšeným množstvím omega-3 MK, kterého bylo docíleno použitím speciálního krmiva.
• Dále existují na trhu i potraviny obohacené těmito mastnými kyselinami, například vejce (díky obohacené stravě nosnic), margariny, pečivo a již zmíněný kapr. Velmi příznivou informací také je, že v USA byla vyvinuta nová odrůda řepky, která obsahuje velmi významná množství omega-3 MK, které byly doposud získávány především z tučných ryb.

Vyvážený příjem mastných kyselin

Aby to nebylo tak jednoduché, v naší stravě existují i polynenasycené mastné kyseliny řady omega-6. Jejich hlavním zdrojem je slunečnicový olej, najdeme je ale i v mnoha dalších rostlinných zdrojích, jako jsou například kukuřičný, sójový, sezamový, aj. olej. Nedostatkem těchto mastných kyselin většinou netrpíme, spíše právě naopak. V naší stravě někdy bývá těchto mastných kyselin omega-6 až příliš mnoho na úkor mastných kyselin omega-3, a to je na škodu.

Z omega-6 MK se mimo jiné tvoří látky, které mohou podporovat srážení krve či stahování hladké svaloviny cév a působit prozánětlivě, tedy vlastně opačným účinkem než omega-3. A tady je ten zakopaný pes. Důležité je, aby omega-3 a omega-6 byly v rovnováze, někdy se uvádí ve vhodném poměru. Neznamená to tedy, že bychom se měli potravinám, které obsahují omega-6, vyhýbat, to určitě ne, jsou pro náš organismus stejně nezbytné, navíc je často nalezneme ve stejných zdrojích jako omega-3. Pouze bychom se měli více zaměřit na ty potraviny, kde je přítomen výhodnější poměr těchto MK, a to ve prospěch omega-3, například používat řepkový olej místo slunečnicového.

Jak naplnit potřebu omega-3 v praxi

Asi je zbytečné zde uvádět množství omega-3, které bychom měli denně zkonzumovat. V praxi je podstatné, že bychom do své stravy a stravy našich dětí měli pravidelně zařazovat pokrmy z ryb. Dostatečné množství nám zajistí zařadit pokrm z tučnějších ryb alespoň 2x týdně. Důležité je také pravidelně konzumovat potraviny bohaté na ALA.

Ruku na srdce – konzumace ryb v ČR se sice postupně zvyšuje, stále ale není právě na nejvyšší úrovni. S naší spotřebou 5,6 kg ryb na obyvatele a rok (údaje z roku 2018) zkonzumujeme asi 3x méně ryb, než je průměr v zemích Evropské Unie. Pro porovnání Světová zdravotnická organizace doporučuje jako optimální konzumaci 400 g ryb za týden, což je cca 18 kg/rok.

Co můžeme pro navýšení množství těchto MK udělat ve školní jídelně? Zde přináším několik tipů.

• Alespoň 2-3x za měsíc zařadit na jídelní lístek hlavní pokrm z ryb, občas připravit i rybí polévku, v MŠ pak alespoň 2x strávníkům připravit rybí pomazánku – toto by mělo být minimální množství, které vám pomůže splnit spotřební koš ve skupině ryby. Zařazení ryb, či jejich přidání do pokrmu může být samozřejmě i častější. Na pomazánku jsou velmi vhodné například sardinky, šproty, sledě či ančovičky. Vynikající obsah omega-3 MK je v tresčích játrech (viz obsah omega-3 v rybích konzervách), jde však o vnitřnosti, které by neměly být na jídelním lístku dětí zařazeny příliš často, pro zpestření však proč ne.
• Na přípravu pokrmů je vhodné používat kvalitní řepkový olej místo oleje slunečnicového. Řepkový olej má vhodnější poměr omega-3 a omega-6.
• Do salátů lze kromě olivového oleje přidat i oleje jiné, na prostřídání například lněný olej či olej z vlašských ořechů. Cena je poměrně vyšší, ale na druhou stranu stačí použít jen malé množství. Důležité je skladovat tyto oleje v chladu a ve tmě.
• Do sladkých pokrmů přidávat pomleté vlašské ořechy. Výborným zdrojem omega-3 jsou i semena lněná, je důležité ale poznamenat, že pokud chceme, aby naše tělo využilo i živiny schované uvnitř, je nutné tato semínka pomlít nebo podrtit, jinak je lněné semínko výborným projímavým prostředkem (spolu s dostatečným množstvím vody), ale omega-3 MK z něj využít nedokážeme. Na sladké kaše můžeme použít i malé množství lněného oleje či oleje z vlašských ořechů, jejich chuť je oříšková a může zajímavě ozvláštnit klasický pokrm.
• Ve studené kuchyni – například na namazání pečiva či do pomazánek – je vhodné zařadit kvalitní roztíratelné rostlinné tuky tzv. margariny s obsahem omega-3 MK.

Mgr. Jana Petrová – nutriční terapeut, Litomyšl